Marathon des Sables - Material und Strategien

Es ist mir im Nachgang zum 33. Marathon des Sables bewusst geworden, mit welcher Ehrfurcht mir diejenigen Leute begegnen, die schon mal von diesem Lauf gehört haben. Meist sind es Engländer oder Franzosen, da dort am meisten Marketing gemacht wird. Vielleicht haben sie von einer früheren Durchführung gehört, wo noch kein ultraleichtes Material zur Verfügung stand und die Athleten mit Wanderschuhen liefen.

Da es meine Mission ist, jedermann und jede Frau dazu zu ermuntern, die Komfortzone zu verlassen und die Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers kennenzulernen, beschreibe ich in diesem Artikel einige Details. Diese können dir helfen, diesen Weg ebenfalls zu beschreiten.

Was gut funktioniert hat

Super Organisation des Anlasses vom Abholen in Ouarzazate bis hin zur Bereitstellung von Material in den verschiedenen Zeltlagern und Checkpoints. 700 grösstenteils Freiwillige betreuten dabei die 1000 Läufer und eingebetteten Medienschaffenden
Die freiwilligen Ärzte der Doc Trotters Organisation haben eine sehr lauffreundliche Einstellung und sind dabei bis zum letzten gerüstet. So gibt es sogar einen Herzspezialisten, der die durchschnittlich 2 Herzinfarkte pro Durchführung professionell betreut. Wer bei Dehydrierung die Infusion aus Angst vor dem Zeitzuschlag ablehnt, kriegt eine halbe Stunde Zeit, Wasser zu sich zu nehmen und wenn immer noch alles erbrochen wird, wird er an den Tropf angehängt.
Die Reduktion des Rucksackgewichtes auf finale 7.2 kg (+ 0.2 kg für Spot-GPS und Salztabletten sowie + 1.5 kg Wasser) hat sich sehr vorteilhaft auf Laufkomfort und Rücken ausgewirkt. Meine Zeltkollegin hat es mit dem Salomon-Westenrucksack gar geschafft, unter 6.5 kg zu kommen und musste zwei Orangen als Ballast einpacken, um das Minimumgewicht zu haben.
Der MdS-Rucksack von WAA war super geschnitten und bot mit den diversen Taschen genug Möglichkeiten, noch in letzter Minute Änderungen vornehmen zu können
Obwohl mindestens 2000 kcal Essen pro Tag vorgeschrieben sind, habe ich für die massgebenden 6 Tage im Durchschnitt 2700 kcal dabei gehabt. Bei einem Körpergewicht von 90 kg hätte ich wohl 4500 kcal pro Tag benötigt, doch hatte ich nie Hunger, wohl aber am Ende 2 kg Gewicht verloren.
verschweisste Salami, verschiedene vorgetestete Trekkingmahlzeiten und vakuumierte Paprikachips waren die kulinarischen Highlights
Aus Gewichtsgründen habe ich sowohl auf weiche körperlange Luftmatratze, warmen Schlafsack und Kissen verzichtet und war mit einer minimalen Schlaflösung unterwegs. So habe ich Rand des Zeltes geschlafen, wo der Teppich zu 2 Lagen gefaltet werden konnte und habe auf meiner 2/3 Schaummatratze und im ultraleichten Daunenschlafsack relativ komfortabel genächtigt
Der Teamgeist unter den Zeltkollegen war hervorragend. Es wurde Anteil genommen, geteilt, positiv gedacht, Tipps gegeben und hätte nicht besser sein können
Mein detailliertes Training über 2 Jahre hat mich vom Nichtläufer in die Top-400 dieses Marathon des Sables katapultiert
Es fiel mir leicht, den Fokus auf dem Ziel zu halten und eine positive Einstellung zu bewahren. Letztlich konnte ich aus dem Anlass soviel Genuss und Freude schöpfen, so dass gar nicht all zu viel mentale Stärke notwendig war.
Als Strategie lief ich bei jeder Etappe die ersten 10 – 15 Kilometer. Danach liess ich es langsamer angehen und immer, wenn ich Energie hatte, lief ich wieder etwas. In der langen Etappe hatte ich den Wunsch, mich noch in der Nacht in den Schlafsack legen zu können. Daran orientierte ich mich in der 2. Hälfte und gab Gas. Grundsätzlich machte ich nur Pausen, um die Füsse zu pflegen, wichtiges Material zu flicken oder Wasser in die Flaschen zu füllen.
Dadurch dass wir mit Markus jemanden im Zelt hatten, der schon zum 5. Mal am MdS teil nahm, kannte er sich mit Zeltkonfigurationen aus und brachte sie uns nach und nach bei. Somit hatten wir das Berberzelt im Griff und konnten den Komfort erhöhen, während andere Teams dem Wind und Sand schutzlos ausgeliefert waren
Sandgamaschen sind ein Segen. Wenn sie gut montiert sind, kommt kein Sandkorn in die Schuhe rein, selbst wenn die Beine knietief einsinken
Definitiv ein Glücksfall war das Wetter in 2018. Es wurde zwar um die 40° C warm, doch der Wind wehte immer und kühlte hervorragend.
Die Ultrasun-Sonnencreme mit Schutzfaktor 50 hielt den ganzen Tag. Das Gel aus dem gleichen Haus wäre vielleicht noch etwas sparsamer in der Anwendung.
Die komprimierten Waschtüchlein Wemmi Wipes reinigten den Körper sehr gut und mit wenig Wasser. Nach 8 Tagen ohne Dusche hätte ich es durchaus auch noch länger ohne ausgehalten
Das minimalistische Reparaturset mit Nadel und Faden, Textilklebband, Kabelbindern, Messer, Schere, Sicherheitsnadeln und Sekundenklebern bot in jeder Situation eine Lösung
Kalt essen hat sehr gut funktioniert. Zwar dauert das Regenerieren der Fertigmahlzeiten etwas länger, doch heisses Wasser ist nicht nötig. Und wenn ich mal heisses Wasser brauche, kann ich Steine im Feuer heizen und Wasser damit zum Sieden bringen.
Unterwäsche und T‑Shirt aus Wolle haben ihren Dienst perfekt und mit einem Minimum an Geruch erledigt. Auch der Tragkomfort war in jeder Situation hervorragend.
Injinji Zehensocken haben die Reibung gut von den Zehen fern gehalten und die Tatsache, dass ich eine Riesen Blasé am kleinen Zeh hatte, ist eher auf das sehr feuchte Schuhklima zurückzuführen

Was nicht so gut funktioniert hat

Fettgels der Schweizer Firma Winforce hingen mir nach drei Tagen so zum Hals raus, dass sie zu Brechreiz führten. Noch schlimmer war Liquid Energy von Sponsor, wo bereits der erste Beutel nicht passte. Zuhause im kühlen Klima hatte der Marroni Gel von Winforce noch wie Dessert gemundet. Merke: mehr Salziges, noch mehr Salami oder Parmesan in warmem Klima
Beim selbst gemischten Frühstücksmüesli kippte der anfängliche Hochgenuss nach drei Tagen und ich brachte es fast nicht mehr runter. Merke: mehr Abwechslung
Die Sandgamaschen von MyRaceKit sind wasserdicht, was massgeblich zur Blasenbildung in Zusammenhang mit meinem Fussschweiss geführt hat. Zu meiner Verblüffung hat die Firma von Elizabeth Barnes es nicht geschafft, ihre diesbezügliche Erfahrung vom MdS in ein brauchbares Produkt umzusetzen
Damit die Reibung in den Schuhen ausserhalb der Haut stattfindet, hatte ich zwei paar dünne Socken übereinander getragen. Leider war die äussere Schicht aus schwarzen Businesssocken aus Bambus immer patschnass. Vermutlich funktioniert es nur mit Zehensocken aus Nylon und richtigen Joggingsocken drüber
Ich hatte geplant, 6 Monate lang jede Trainingseinheit mit 4–10kg Gewicht zu absolvieren. Doch meine Unterschenkel rebellierten dagegen und drohten 3 Monate vor MdS-Start mit Verletzung an der Schienbeinkante und an der Achillessehne. Somit verzichtete ich in der letzten Trainingsphase auf Zusatzgewicht. Hier hätte ich wohl früher und schneller abnehmen müssen, um dies in der vorgegebenen Zeit zu schaffen
Als Einwohner der Stadt Zürich hatte ich im Winter kaum Gelegenheit auf eine Strecke zu gehen, die Trailcharakter hatte. So konnten sich meine Zehen nicht an die erhöhten Reibungkräfte gewöhnen und sich gegen Blasen vorbereiten
Die ausgedehnten touristischen Streifzüge in Marrakesch und Ourazazate zu Fuss vor dem MdS haben mindestens die ersten 4 Blasen begünstigt. Ein anderes Mal müsste ich disziplinierter sein mit nichts Tun.
Ich hatte immer um die 0.5 kg zuviel Wasser auf mir. Aus zu grossem Respekt vor Dehydrierung habe ich kaum je Wasser stehen gelassen, das abgegeben wurde.

Dinge, die ich nie gebraucht habe

Die nacken Arme wurden durch den Wind genug gekühlt und durch die Sonnencreme genug geschützt, als dass ich kühlende Ärmel gebraucht hätte
Die Idee, einen zweiten Buff mitzunehmen und im Fall eines Sandsturmes von oben und unten zu vermummen, war aufgrund der Dächlikappe und der Kaputze der Windjacke obsolet
Ein kleines Muster Parfüm sollte in den stinkigsten duschlosen Stunden etwas Erleichterung verschaffen, doch der Gestank wie von einer Ziegenherde störte nie gross
Erdnussbutter wurde zum Zweck der Kalorienmenge für Tag 7 mitgeführt. Bloss platzte der Vakuumbeutel und eine kleine Sauerei umhüllte das Frühstücksmüesli, das zu diesem Zeitpunkt ohnehin nicht mehr schmeckte. Jene Mahlzeit aus dem Erdnussbutter zu pulen und runterzubringen hat mich Überwindung gekostet!
Einige Fettgels habe ich wieder nach Hause gebracht, wo sie mir irgendwann hoffentlich wieder schmecken werden
Den iPod Nano habe ich kein einziges Mal in Betrieb genommen. Der Wind in den Ohren war genug Ablenkung zusammen mit dem Wunsch, die Umgebung naturgetreu wahrnehmen zu können
Schmerzmittel hatte ich dabei, doch das Laufen in der Wüste war so gelenkschonend, dass ich nichts davon brauchte
Die 2500 mA Powerbank habe ich nur einmal gebraucht, um sicherheitshalber meine Suunto-GPS-Uhr wieder vollzuladen. Darauf hätte ich verzichten können
Augentropfen braucht es nicht, auch wenn der Wind Sand überallhin weht
Ohrenstöpsel habe nicht ich, sondern meine Kolleginnen und Kollegen gebraucht. Sorry, ich bin eine Scharchnase.

Zum Vornherein habe ich auf folgende Dinge verzichtet

Brille (-1.5 Dioptrien)
Daunenjacke (teuer ein gekauft beim Spezialisten PHD)
Innentasche, Regenschutz, Seitentaschen und Rückenpolster des Rucksackes
Kamera (das war ein Fehler, denn so habe ich nur Actionbilder von mir, die professionelle Fotografen geschossen haben, wenn sie überhaupt auf den Auslöser gedrückt haben. Für 10 Euro pro Bild kann man diese im Anschluss an den MdS kaufen)
Kochlösung (ich hatte weder Metalltasse, noch Kocher, noch Brenntabletten dabei, sondern konnte bei Bedarf mit Feuer Steine heizen, die ihrerseits das Wasser in einem Plastikbecher zum Kochen brachten – Gruss aus der Steinzeit!)
Stöcke (zwar hatte ich die leichtesten Kohlenfaserstöcke eingekauft, die ich auftreiben konnte, doch ein Ehemaliger hat mich ermuntert, diese 370 g einzusparen, da es wenig Bergstrecken gäbe)
Flipflops oder Hotel-Slippers (die Lösung mit den Laufschuhen ohne Innensohle funktionierte zwar, war jedoch etwas störend bei meinen Blasen)

Dinge die ich das nächste Mal mitnehmen würde

aufblasbares Kissen
mehr Abwechslung bei Frühstück und Snacks
Sandgamaschen von Raidlight
Schuhe, die zwar 1.5 Nummer zu gross sind, aber eine schmalere Zehenbox haben
CH-Flagge ca. 50 x 50 cm, um Zelt zu markieren
kleine Kamera, die sand- und wasserdicht ist
Lippenpommade
Fusscreme

Was mich überrascht hat

Das Laufen auf sandigem und felsigen Untergrund war erstaunlich schonend – keine meiner sich ankündigenden Überlastungsverletzungen haben sich während des Laufes gemeldet
Zudem war es überraschend kräftesparend, in den Dünen zu laufen. Voraussetzung war das Finden der idealen Linie, welche den Weg kurz und Steigungen flach hielt und harte Oberfläche hatte. Schätzungsweise 80% der gefürchteten Dünenstrecken boten solche Bedingungen, die es auszunutzen galt. Mindestens eine Spitzenläuferin war trotz Ermunterungen nicht in der Lage, kraftschonende Wege in den Dünen zu finden. Lieber verliess sie sich auf ihre Kondition und verbrauchten mehr Energie als nötig
Der Umgang mit Wasser und Salz war erstaunlich simpel: Regelmässig trinken und bei anschwellenden Fingern eine Salztablette schlucken. Die Faustregel “2 Salztabletten pro Flasche Wasser” funktioniert auch. Der Körper ist recht effizient im Ausscheiden von zuviel Salz, sei es über Urin oder über die Haut
Das Übernachten auf hartem unebenen Untergrund hat positiv zur Erholung verbrauchter und verspannter Muskeln in Beinen und Rücken beigetragen.
Pulver in eine Flasche rieseln zu lassen, mag bei Windstille gut funktionieren. Bei Starkwind wird es fast unmöglich. Ebenso unberechenbar sind Schlafmatten und Innensohlen, die vom Wind gerne erfasst und auf Nimmerwiedersehen verfrachtet werden.
Der Sandsturm in der Nacht vor der langen Etappe war so stark, dass aufgewirbelter Saharasand Tage später in der Schweiz ausregnete
Es gibt fast immer genug verholzte Stiele und anderes Brennmaterial in der Wüste, um eine Tasse Wasser zu erhitzen
Body Glide ist ein unglaubliches Wachs. Es wird hauchdünn auf die Haut aufgetragen, zieht vollständig ein und reduziert danach die Reibung während mehrerer Stunden. Es hat bei allen Scheuerstellen super funktioniert.
Es gibt Leute, die nicht merken, dass man nicht in Richtung Starkwind piseln soll. Legendär die Laufbuddies, die jeweils links und rechts des Weges in entgegengesetzte Richtungen uriniert haben, bloss um keinen Blick aufs entblösste Glied des anderen werfen zu müssen. Einer der beiden hat sich wohl immer besudelt.
In die selbe Kategorie gehört das Erlebnis, sein grosses Geschäft in einen Plastiksack zu verrichten (das haben nicht alle geschafft). Es gibt dafür hinter einem Blachenverschlag ein Sitzgestell mit Kloring, worüber der Sack gestülpt werden muss. Ein Stein beschwert den Sack, so dass auch ein Windstoss die Sitzung nicht stören kann (das haben nicht alle gewusst). Mit dem WC-Papier im Wind zu hantieren, haben nicht alle gleich gut geschafft. Der Stein muss danach nicht entfernt werden, doch der Sack ist richtig zu verknoten (das haben nicht alle gleich gut geschafft). Wer auf dieses Setup verzichtet, könnte sein Geschäft in einem Sandloch verrichten und sich den Hintern mit flachen Steinen und Sand putzen, wie das der Autor erfolgreich versucht hat (Gruss aus der Steinzeit!). Aber nicht alle haben das geschafft, denn sowohl Häufchen wie WC-Papier lagen ums Camp herum.

Aber genug der Ausscheidungen – wenden wir uns wieder konkreteren Dingen zu!

Bebilderte Materialliste

Es fehlen nur Ziplocksäcke und Desinfektionsgel für Hände (20ml)

Billige Sonnenbrille, um die es nicht schade ist, wenn sie zerkratzt

Sonnenhut von Outdoor Research, veredelt mit einem Schweizerkreuz

Merino Unterwäsche von Icebreker

Merino T‑Shirt von Houdini

WAA Laufhosen,

Socken von Injinji

Businesssocken aus Bambus

Buff lang, standig am Hals getragen gegen Sandstürme

iPod nano mit Ohrhörer, nie gebraucht

WAA Bauchtasche mit 6l Inhalt für alles, was unterwegs greifbar sein soll

Windhosen von Raidlight

Windjacke Tyvek von Raidlight

Asics Gel Fortitude 7, mit angenähtem Klettband

Sandgamaschen von MyRaceKit, leider zuwenig wasserdurchlässig

Trinkflaschen 0.75l WAA, Luftventile tröpfeln etwas, wenn Flasche voll ist

Spork aus Titan von snow peak

Powerbank 2500mAh mit Ladekabel für Suunto und iPod nano, kaum verwendet

Suunto Ambit3 Peak, mit 200h GPS-Aufzeichnungsdauer

Stirnlampe Petzl Tikka mit 3x AAA-Batterien

Pflichtmaterial Spiegel

Sekundenkleber 1g Uhu, nicht gebraucht

Nadel und Faden inkl. Zahnseide, für Gamaschen- und Trinkflaschenhaltereparatur verwendet

Pflichtmaterial Rettungsdecke

Feuerzeug MiniBic mit Textilklebeband, für Reparatur und Feuer machen gebraucht

Kleines Victorinox-Messer mit Schere und Pinzette. Für Fussverband häufig verwendet

Kabelbinder, 2 Grössen

Sicherheitsnadeln

Ersatzbatterien für Stirnlampe, in der langen Nacht verwendet

Pflichtmaterial Kompass

Magnesium schnellwirkend

Pflichtmaterial Giftpumpe

Schmerzmittel Dafalgan

Durchfallmittel Immodium

Spritze 3ml und Nadel, damit Blasenbehandlung im heimischen Zelt stattfinden kann

Eosin Dosis 2ml, wird auch vor Ort vom Arzt abgegeben

Micropore 2cm breites Klebeband von 3M. Hält gut und trägt kaum auf

WC-Papier 100 Blatt dünn, fast etwas wenig, falls auch mal die Nase geschneuzt werden soll oder Durchfall herrscht

Ultrasun-Sonnencreme 50 ml SPF50. Die Hälfte hätte gereicht

Astaxantin, ein Antioxidans. Mama hat es mir mitgegeben und vielleicht war es die geheime Medizin, die jeden Tag den Körper repariert hat?

Seifenscheibchen 10 Stk, hätte doppelt so viel brauchen können

Body Glide, ein vaselinefreies Wundermittel, das in die Haut einzieht und dort Scheuerstellen rasch beseitigt. Ist extrem ausgiebig und 5g davon hätten wohl gereicht