Ready für den Marathon des Sables 2018

Im April 2018 findet der 33. Mara­thon des Sables in der Wüste Maroc­cos statt. Der Autor hat die vergan­ge­nen 20 Monate damit verbracht, sich auf dieses Ereig­nis vorzu­be­rei­ten. Was waren seine High­lights und was seine dunkels­ten Stun­den?

Den Beginn meiner Reise habe ich bereits in einem ande­ren Arti­kel geschil­dert. Ist aus dem Feier­abend­jog­ger inzwi­schen ein Kraft­bün­del gewor­den? Rein äusser­lich sieht man mir die 6 kg Gewichts­ab­nahme an, was sich mit ange­neh­men Platz­ver­hält­nis­sen in meinen Klei­dern bemerk­bar macht.  Da ich durch das Trai­ning die Muskel­masse bewah­ren konnte, hat sich der Körper­fett­an­teil deut­lich redu­ziert. Das sieht ganz einfach gut aus. Der BMI 27 zeigt noch immer Über­ge­wicht an, was sich nicht mit meinem Körper­ge­fühl deckt. Ich müsste noch­mals 6 kg Gewicht verlie­ren, um in den grünen Bereich der Normal­ge­wich­ti­gen zu kommen.

Elek­tro­ni­scher Körper­fett­test im Jahres­ver­gleich

Ich bin inzwi­schen in der Lage, einen Mara­thon (42.2km) in 5 Stun­den zu laufen, ohne dass meine Füsse und Beine am nächs­ten Tag ihren Dienst quit­tie­ren wollen. Und ich absol­viere 100 km gehend und laufend pro Woche, ohne davon gross zu ermü­den. Die Selbst­hei­lungs­kraft und die Ausdauer meines Körpers hat Ausmasse ange­nom­men, so dass ich mir nur verwun­dert die Augen reiben kann. Ich darf konsta­tie­ren, seit 30 Jahren nicht so fit gewe­sen zu sein. Auch die medi­zi­ni­sche Unter­su­chung einige Tage nach dem Mara­thon­lauf mit Belas­tungs­test und Lakt­at­mes­sung bestä­tigt  eine sehr effi­zi­ente Herz­tä­tig­keit und bessere Leis­tungs­fä­hig­keit. Dank viel Trai­ning pumpt das Herz mit weni­ger Aufwand besser.

Belas­tungs­test mit Lakt­at­mes­sung (dünne Linien Septem­ber 2017, dicke Linien März 2018)

Das Trai­nings- und Ernäh­rungs­pro­gramm habe ich mit Tipps von Kolle­gen und vielen Infor­ma­tio­nen aus dem Inter­net zusam­men­ge­stellt und letzt­lich auf mich selbst vertraut. Dass es zu funk­tio­nie­ren scheint, ist eine schöne Bestä­ti­gung, die Selbst­ver­trauen gibt.

Dies und die hohe Moti­va­tion während der gesam­ten Trai­nings­zeit sind meine vorläu­fi­gen High­lights.

An dunk­len Momen­ten hat es nicht geman­gelt. Ein Skiun­fall im Februar 2017 hat zu einem redu­zier­ten Trai­ning während 2 Wochen geführt; glück­li­cher­weise betraf die Haupt­ver­let­zung eine Schul­ter, so dass ich läufe­risch bald wieder auf dem Damm war.

Verlet­zungs­karte nach 50km/h Sturz

Kritisch war auch die Erkennt­nis, dass meine Senk­füsss nach einem Jahr inten­si­ven Trai­ning zu den befürch­te­ten Auswir­kun­gen Schmer­zen am Fersen (Achil­les­sehne und Plant­ar­fas­zie) und am Schien­bein (Shin­splints) geführt haben. Ich wusste um meinen schlech­ten biome­cha­ni­schen Lauf­stil und habe dies nach einem Jahr inten­si­ven Trai­nings nicht mehr erwar­tet.  Nach Eintre­ten der Probleme habe ich sofort auf Zusatz­ge­wicht verzich­tet und mit konse­quen­tem Mittel­fuss­lau­fen trai­niert. Doch meine Waden­mus­keln mach­ten das nicht mit. So habe ich während 3 Wochen mehr­heit­lich andere verwandte Bewe­gungs­ab­läufe trai­niert: Spin­ning-Rad, Ergo­me­ter, Stair­mas­ter und Ellip­sen­trai­ner

So habe ich bisher die Zwischen­ziele erreicht, die ich mir gesetzt hatte (Planungs­tipps). Nicht erwähnt sind die Nahrungs­ver­su­che, Dehy­drie­rungs­übun­gen, Schuh- und Mate­ri­al­tests, Gewichts­ein­spa­run­gen, Fuss­vor­be­rei­tungs­mass­nah­men,  Arbeits­weg komplett zu Fuss zurück­ge­legt, Rege­ne­rie­rungs­ak­ti­vi­tä­ten wie Yoga, Basen­bä­der, Black­roll­mas­sa­gen, Bier­ge­nuss und Pers­kin­dol­be­hand­lun­gen. Nicht trai­nie­ren musste ich mentale Stärke, Nacht­läufe, hohe Geschwin­dig­kei­ten, anae­robe Schwelle.

Schrift­li­cher Vertrag mit Zwischen­zie­len 2016 – 2018

Gerne hätte ich mehr in weglo­sem Gelände und auf Trails trai­niert, wäre zum Barfuss­läu­fer gewor­den, hätte einen Mara­thon mit 10 kg Ruck­sack absol­viert, mehr auf weichem Sand gelau­fen, wäre gerne 5 kg leich­ter, hätte die Blasen­be­hand­lung noch mehr geübt, doch es ist, wie es ist. Einen Monat vor dem Lauf kann ich noch etwas abneh­men, den Fett­stoff­wech­sel ankur­beln, Hitze­trai­ning aufneh­men, das Mate­rial komplet­tie­ren, die Füsse weiter vorbe­rei­ten und dafür sorgen, dass keine Verlet­zun­gen auftre­ten.

Mara­thon-Trai­ning in Patara, Türkei
Box: Etwas Statis­tik zum Trai­ning

Seit dem Trai­nings­be­ginn 5.7.2016 und dem heuti­gen Datum 9.3.2018 wurden in 605 Tagen:

  • 6.4 kg abge­nom­men
  • 3750 km zu Fuss zurück­ge­legt
  • 78500 Höhen­me­ter gestie­gen (= 785 Leis­tungs­ki­lo­me­ter)
  • 700 Stun­den trai­niert (= 82 Arbeits­tage)
  • 450’000 kcal verbrannt (= 180 Tages­be­darfe zu 2500 kcal)
  • 359 Trai­nings­ein­hei­ten mit Suunto Ambit gemes­sen, davon
  • 176 Trai­nings mit Puls­mes­sung (115 Hz im Durch­schnitt)
Summary
Trainiert für den Marathon des Sables 2018
Arti­cle Name
Trai­niert für den Mara­thon des Sables 2018
Descrip­tion
Im April 2018 findet der 33. Marthon des Sables in der Wüste Maroc­cos statt. Der Autor hat die vergan­ge­nen 20 Monate damit verbracht, sich auf dieses Ereig­nis vorzu­be­rei­ten. Was waren seine High­lights und was seine dunkels­ten Stun­den?

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