Marathon des Sables – Material und Strategien

Es ist mir im Nach­gang zum 33. Mara­thon des Sables bewusst gewor­den, mit welcher Ehrfurcht mir dieje­ni­gen Leute begeg­nen, die schon mal von diesem Lauf gehört haben. Meist sind es Englän­der oder Fran­zo­sen, da dort am meis­ten Marke­ting gemacht wird. Viel­leicht haben sie von einer frühe­ren Durch­füh­rung gehört, wo noch kein ultra­leich­tes Mate­rial zur Verfü­gung stand und die Athle­ten mit Wander­schu­hen liefen.

Da es meine Mission ist, jeder­mann und jede Frau dazu zu ermun­tern, die Komfort­zone zu verlas­sen und die Leis­tungs­fä­hig­keit des eige­nen Körpers kennen­zu­ler­nen, beschreibe ich in diesem Arti­kel einige Details. Diese können dir helfen, diesen Weg eben­falls zu beschrei­ten.

Was gut funktioniert hat

  • Super Orga­ni­sa­tion des Anlas­ses vom Abho­len in Ouar­za­zate bis hin zur Bereit­stel­lung von Mate­rial in den verschie­de­nen Zelt­la­gern und Check­points. 700 gröss­ten­teils Frei­wil­lige betreu­ten dabei die 1000 Läufer und einge­bet­te­ten Medi­en­schaf­fen­den
  • Die frei­wil­li­gen Ärzte der Doc Trot­ters Orga­ni­sa­tion haben eine sehr lauf­freund­li­che Einstel­lung und sind dabei bis zum letz­ten gerüs­tet. So gibt es sogar einen Herz­spe­zia­lis­ten, der die durch­schnitt­lich 2 Herz­in­farkte pro Durch­füh­rung profes­sio­nell betreut. Wer bei Dehy­drie­rung die Infu­sion aus Angst  vor dem Zeit­zu­schlag ablehnt, kriegt eine halbe Stunde Zeit, Wasser zu sich zu nehmen und wenn immer noch alles erbro­chen wird, wird er an den Tropf ange­hängt.
  • Die Reduk­tion des Ruck­sack­ge­wich­tes auf finale 7.2 kg (+ 0.2 kg für Spot-GPS und Salz­ta­blet­ten sowie + 1.5 kg Wasser) hat sich sehr vorteil­haft auf Lauf­kom­fort und Rücken ausge­wirkt. Meine Zelt­kol­le­gin hat es mit dem Salo­mon-Westen­ruck­sack gar geschafft, unter 6.5 kg zu kommen und musste zwei Oran­gen als Ballast einpa­cken, um das Mini­mum­ge­wicht zu haben.
  • Der MdS-Ruck­sack von WAA war super geschnit­ten und bot mit den diver­sen Taschen genug Möglich­kei­ten, noch in letz­ter Minute Ände­run­gen vorneh­men zu können
  • Obwohl mindes­tens 2000 kcal Essen pro Tag vorge­schrie­ben sind, habe ich für die mass­ge­ben­den 6 Tage im Durch­schnitt 2700 kcal dabei gehabt. Bei einem Körper­ge­wicht von 90 kg hätte ich wohl 4500 kcal pro Tag benö­tigt, doch hatte ich nie Hunger, wohl aber am Ende 2 kg Gewicht verlo­ren.
  • verschweisste Salami, verschie­dene vorge­tes­tete Trek­king­mahl­zei­ten und vaku­um­ierte Papri­ka­chips waren die kuli­na­ri­schen High­lights
  • Aus Gewichts­grün­den habe ich sowohl auf weiche körper­lange Luft­ma­tratze, warmen Schlaf­sack und Kissen verzich­tet und war mit einer mini­ma­len Schlaf­lö­sung unter­wegs. So habe ich Rand des Zeltes geschla­fen, wo der Teppich zu 2 Lagen gefal­tet werden konnte und habe auf meiner 2/3 Schaum­ma­tratze und im ultra­leich­ten Daunen­schlaf­sack rela­tiv komfor­ta­bel genäch­tigt
  • Der Team­geist unter den Zelt­kol­le­gen war hervor­ra­gend. Es wurde Anteil genom­men, geteilt, posi­tiv gedacht, Tipps gege­ben und hätte nicht besser sein können
  • Mein detail­lier­tes Trai­ning über 2 Jahre hat mich vom Nicht­läu­fer in die Top-400 dieses Mara­thon des Sables kata­pul­tiert
  • Es fiel mir leicht, den Fokus auf dem Ziel zu halten und eine posi­tive Einstel­lung zu bewah­ren. Letzt­lich konnte ich aus dem Anlass soviel Genuss und Freude schöp­fen, so dass gar nicht all zu viel mentale Stärke notwen­dig war.
  • Als Stra­te­gie lief ich bei jeder Etappe die ersten 10 – 15 Kilo­me­ter. Danach liess ich es lang­sa­mer ange­hen und immer, wenn ich Ener­gie hatte, lief ich wieder etwas. In der langen Etappe hatte ich den Wunsch, mich noch in der Nacht in den Schlaf­sack legen zu können. Daran orien­tierte ich mich in der 2. Hälfte und gab Gas. Grund­sätz­lich machte ich nur Pausen, um die Füsse zu pfle­gen, wich­ti­ges Mate­rial zu flicken oder Wasser in die Flaschen zu füllen.
  • Dadurch dass wir mit Markus jeman­den im Zelt hatten, der schon zum 5. Mal am MdS teil nahm, kannte er sich mit Zelt­kon­fi­gu­ra­tio­nen aus und brachte sie uns nach und nach bei. Somit hatten wir das Berber­zelt im Griff und konn­ten den Komfort erhö­hen, während andere Teams dem Wind und Sand schutz­los ausge­lie­fert waren
  • Sand­ga­ma­schen sind ein Segen. Wenn sie gut montiert sind, kommt kein Sand­korn in die Schuhe rein, selbst wenn die Beine knie­tief einsin­ken
  • Defi­ni­tiv ein Glücks­fall war das Wetter in 2018. Es wurde zwar um die 40° C warm, doch der Wind wehte immer und kühlte hervor­ra­gend.
  • Die Ultra­sun-Sonnen­creme mit Schutz­fak­tor 50 hielt den ganzen Tag. Das Gel aus dem glei­chen Haus wäre viel­leicht noch etwas spar­sa­mer in der Anwen­dung.
  • Die kompri­mier­ten Wasch­tüch­lein Wemmi Wipes reinig­ten den Körper sehr gut und mit wenig Wasser. Nach 8 Tagen ohne Dusche hätte ich es durch­aus auch noch länger ohne ausge­hal­ten
  • Das mini­ma­lis­ti­sche Repa­ra­tur­set mit Nadel und Faden, Textil­kleb­band, Kabel­bin­dern, Messer, Schere, Sicher­heits­na­deln und Sekun­den­kle­bern bot in jeder Situa­tion eine Lösung
  • Kalt essen hat sehr gut funk­tio­niert. Zwar dauert das Rege­ne­rie­ren der Fertig­mahl­zei­ten etwas länger, doch heis­ses Wasser ist nicht nötig. Und wenn ich mal heis­ses Wasser brau­che, kann ich Steine im Feuer heizen und Wasser damit zum Sieden brin­gen.
  • Unter­wä­sche und T-Shirt aus Wolle haben ihren Dienst perfekt und mit einem Mini­mum an Geruch erle­digt. Auch der Trag­kom­fort war in jeder Situa­tion hervor­ra­gend.
  • Injinji Zehen­so­cken haben die Reibung gut von den Zehen fern gehal­ten und die Tatsa­che, dass ich eine Riesen Blasé am klei­nen Zeh hatte, ist eher auf das sehr feuchte Schuh­klima zurück­zu­füh­ren

Was nicht so gut funktioniert hat

  • Fett­gels der Schwei­zer Firma Winforce hingen mir nach drei Tagen so zum Hals raus, dass sie zu Brech­reiz führ­ten. Noch schlim­mer war Liquid Energy von Spon­sor, wo bereits der erste Beutel nicht passte. Zuhause im kühlen Klima hatte der Marroni Gel von Winforce noch wie Dessert gemun­det. Merke: mehr Salzi­ges, noch mehr Salami oder Parme­san in warmem Klima
  • Beim selbst gemisch­ten Früh­stücks­müesli kippte der anfäng­li­che Hoch­ge­nuss nach drei Tagen und ich brachte es fast nicht mehr runter. Merke: mehr Abwechs­lung
  • Die Sand­ga­ma­schen von MyRace­Kit sind wasser­dicht, was mass­geb­lich zur Blasen­bil­dung in Zusam­men­hang mit meinem Fuss­schweiss geführt hat. Zu meiner Verblüf­fung hat die Firma von Eliza­beth Barnes es nicht geschafft, ihre dies­be­züg­li­che Erfah­rung vom MdS in ein brauch­ba­res Produkt umzu­set­zen
  • Damit die Reibung in den Schu­hen ausser­halb der Haut statt­fin­det, hatte ich zwei paar dünne Socken über­ein­an­der getra­gen. Leider war die äussere Schicht aus schwar­zen Busi­ness­so­cken aus Bambus immer patsch­nass. Vermut­lich funk­tio­niert es nur mit Zehen­so­cken aus Nylon und rich­ti­gen Joggingso­cken drüber
  • Ich hatte geplant, 6 Monate lang jede Trai­nings­ein­heit mit 4–10kg Gewicht zu absol­vie­ren. Doch meine Unter­schen­kel rebel­lier­ten dage­gen und droh­ten 3 Monate vor MdS-Start mit Verlet­zung an der Schien­bein­kante und an der Achil­les­sehne. Somit verzich­tete ich in der letz­ten Trai­nings­phase auf Zusatz­ge­wicht. Hier hätte ich wohl früher und schnel­ler abneh­men müssen, um dies in der vorge­ge­be­nen Zeit zu schaf­fen
  • Als Einwoh­ner der Stadt Zürich hatte ich im Winter kaum Gele­gen­heit auf eine Stre­cke zu gehen, die Trail­cha­rak­ter hatte. So konn­ten sich meine Zehen nicht an die erhöh­ten Reibung­kräfte gewöh­nen und sich gegen Blasen vorbe­rei­ten
  • Die ausge­dehn­ten touris­ti­schen Streif­züge in Marra­kesch und Oura­za­zate zu Fuss vor dem MdS haben mindes­tens die ersten 4 Blasen begüns­tigt. Ein ande­res Mal müsste ich diszi­pli­nier­ter sein mit nichts Tun.
  • Ich hatte immer um die 0.5 kg zuviel Wasser auf mir. Aus zu gros­sem Respekt vor Dehy­drie­rung habe ich kaum je Wasser stehen gelas­sen, das abge­ge­ben wurde.

Dinge, die ich nie gebraucht habe

  • Die nacken Arme wurden durch den Wind genug gekühlt und durch die Sonnen­creme genug geschützt, als dass ich kühlende Ärmel gebraucht hätte
  • Die Idee, einen zwei­ten Buff mitzu­neh­men und im Fall eines Sand­stur­mes von oben und unten zu vermum­men, war aufgrund der Däch­li­kappe und der Kaputze der Wind­ja­cke obso­let
  • Ein klei­nes Muster Parfüm sollte in den stin­kigs­ten dusch­lo­sen Stun­den etwas Erleich­te­rung verschaf­fen, doch der Gestank wie von einer Ziegen­herde störte nie gross
  • Erdnuss­but­ter wurde zum Zweck der Kalo­ri­en­menge für Tag 7 mitge­führt. Bloss platzte der Vaku­um­beu­tel und eine kleine Saue­rei umhüllte das Früh­stücks­müesli, das zu diesem Zeit­punkt ohne­hin nicht mehr schmeckte. Jene Mahl­zeit aus dem Erdnuss­but­ter zu pulen und runter­zu­brin­gen hat mich Über­win­dung gekos­tet!
  • Einige Fett­gels habe ich wieder nach Hause gebracht, wo sie mir irgend­wann hoffent­lich wieder schme­cken werden
  • Den iPod Nano habe ich kein einzi­ges Mal in Betrieb genom­men. Der Wind in den Ohren war genug Ablen­kung zusam­men mit dem Wunsch, die Umge­bung natur­ge­treu wahr­neh­men zu können
  • Schmerz­mit­tel hatte ich dabei, doch das Laufen in der Wüste war so gelenk­scho­nend, dass ich nichts davon brauchte
  • Die 2500 mA Power­bank habe ich nur einmal gebraucht, um sicher­heits­hal­ber meine Suunto-GPS-Uhr wieder voll­zu­la­den. Darauf hätte ich verzich­ten können
  • Augen­trop­fen braucht es nicht, auch wenn der Wind Sand über­all­hin weht
  • Ohren­stöp­sel habe nicht ich, sondern meine Kolle­gin­nen und Kolle­gen gebraucht. Sorry, ich bin eine Scharch­nase.

Zum Vornherein habe ich auf folgende Dinge verzichtet

  • Brille (-1.5 Diop­trien)
  • Daunen­ja­cke (teuer ein gekauft beim Spezia­lis­ten PHD)
  • Innen­ta­sche, Regen­schutz, Seiten­ta­schen und Rücken­pols­ter des Ruck­sa­ckes
  • Kamera (das war ein Fehler, denn so habe ich nur Action­bil­der von mir, die profes­sio­nelle Foto­gra­fen geschos­sen haben, wenn sie über­haupt auf den Auslö­ser gedrückt haben. Für 10 Euro pro Bild kann man diese im Anschluss an den MdS kaufen)
  • Koch­lö­sung (ich hatte weder Metall­tasse, noch Kocher, noch Brenn­ta­blet­ten dabei, sondern konnte bei Bedarf mit Feuer Steine heizen, die ihrer­seits das Wasser in einem Plas­tik­be­cher zum Kochen brach­ten – Gruss aus der Stein­zeit!)
  • Stöcke (zwar hatte ich die leich­tes­ten Kohlen­fa­ser­stö­cke einge­kauft, die ich auftrei­ben konnte, doch ein Ehema­li­ger hat mich ermun­tert, diese 370 g einzu­spa­ren, da es wenig Berg­stre­cken gäbe)
  • Flip­flops oder Hotel-Slip­pers (die Lösung mit den Lauf­schu­hen ohne Innen­sohle funk­tio­nierte zwar, war jedoch etwas störend bei meinen Blasen)

Dinge die ich das nächste Mal mitnehmen würde

  • aufblas­ba­res Kissen
  • mehr Abwechs­lung bei Früh­stück und Snacks
  • Sand­ga­ma­schen von Raid­light
  • Schuhe, die zwar 1.5 Nummer zu gross sind, aber eine schma­lere Zehen­box haben
  • CH-Flagge ca. 50 x 50 cm, um Zelt zu markie­ren
  • kleine Kamera, die sand- und wasser­dicht ist
  • Lippen­pom­made
  • Fuss­creme

Was mich überrascht hat

  • Das Laufen auf sandi­gem und felsi­gen Unter­grund war erstaun­lich scho­nend – keine meiner sich ankün­di­gen­den Über­las­tungs­ver­let­zun­gen haben sich während des Laufes gemel­det
  • Zudem war es über­ra­schend kräf­te­spa­rend, in den Dünen zu laufen. Voraus­set­zung war das Finden der idea­len Linie, welche den Weg kurz und Stei­gun­gen flach hielt und harte Ober­flä­che hatte. Schät­zungs­weise 80% der gefürch­te­ten Dünen­stre­cken boten solche Bedin­gun­gen, die es auszu­nut­zen galt. Mindes­tens eine Spit­zen­läu­fe­rin war trotz Ermun­te­run­gen nicht in der Lage, kraft­scho­nende Wege in den Dünen zu finden. Lieber verliess sie sich auf ihre Kondi­tion und verbrauch­ten mehr Ener­gie als nötig
  • Der Umgang mit Wasser und Salz war erstaun­lich simpel: Regel­mäs­sig trin­ken und bei anschwel­len­den Fingern eine Salz­ta­blette schlu­cken. Die Faust­re­gel “2 Salz­ta­blet­ten pro Flasche Wasser” funk­tio­niert auch. Der Körper ist recht effi­zi­ent im Ausschei­den von zuviel Salz, sei es über Urin oder über die Haut
  • Das Über­nach­ten auf hartem unebe­nen Unter­grund hat posi­tiv zur Erho­lung verbrauch­ter und verspann­ter Muskeln in Beinen und Rücken beige­tra­gen.
  • Pulver in eine Flasche rieseln zu lassen, mag bei Wind­stille gut funk­tio­nie­ren. Bei Stark­wind wird es fast unmög­lich. Ebenso unbe­re­chen­bar sind Schlaf­mat­ten und Innen­soh­len, die vom Wind gerne erfasst und auf Nimmer­wie­der­se­hen verfrach­tet werden.
  • Der Sand­sturm in der Nacht vor der langen Etappe war so stark, dass aufge­wir­bel­ter Saha­ra­sand Tage später in der Schweiz ausreg­nete
  • Es gibt fast immer genug verholzte Stiele und ande­res Brenn­ma­te­rial in der Wüste, um eine Tasse Wasser zu erhit­zen
  • Body Glide ist ein unglaub­li­ches Wachs. Es wird hauch­dünn auf die Haut aufge­tra­gen, zieht voll­stän­dig ein und redu­ziert danach die Reibung während mehre­rer Stun­den. Es hat bei allen Scheu­er­stel­len super funk­tio­niert.
  • Es gibt Leute, die nicht merken, dass man nicht in Rich­tung Stark­wind piseln soll. Legen­där die Lauf­bud­dies, die jeweils links und rechts des Weges in entge­gen­ge­setzte Rich­tun­gen uriniert haben, bloss um keinen Blick aufs entblösste Glied des ande­ren werfen zu müssen. Einer der beiden hat sich wohl immer besu­delt.
  • In die selbe Kate­go­rie gehört das Erleb­nis, sein gros­ses Geschäft in einen Plas­tik­sack zu verrich­ten (das haben nicht alle geschafft). Es gibt dafür hinter einem Blachen­ver­schlag ein Sitz­ge­stell mit Kloring, worüber der Sack gestülpt werden muss. Ein Stein beschwert den Sack, so dass auch ein Wind­stoss die Sitzung nicht stören kann (das haben nicht alle gewusst). Mit dem WC-Papier im Wind zu hantie­ren, haben nicht alle gleich gut geschafft. Der Stein muss danach nicht entfernt werden, doch der Sack ist rich­tig zu verkno­ten (das haben nicht alle gleich gut geschafft). Wer auf dieses Setup verzich­tet, könnte sein Geschäft in einem Sand­loch verrich­ten und sich den Hintern mit flachen Stei­nen und Sand putzen, wie das der Autor erfolg­reich versucht hat (Gruss aus der Stein­zeit!). Aber nicht alle haben das geschafft, denn sowohl Häuf­chen wie WC-Papier lagen ums Camp herum.

Aber genug der Ausschei­dun­gen – wenden wir uns wieder konkre­te­ren Dingen zu!

Bebilderte Materialliste

Es fehlen nur Ziplock­sä­cke und Desin­fek­ti­ons­gel für Hände (20ml)

Summary
Marathon des Sables - Material und Strategien
Arti­cle Name
Mara­thon des Sables – Mate­rial und Stra­te­gien
Descrip­tion
Es ist mir im Nach­gang zum 33. Mara­thon des Sables bewusst gewor­den, mit welcher Ehrfurcht mir dieje­ni­gen Leute begeg­nen, die schon mal von diesem Lauf gehört haben. Meist sind es Englän­der oder Fran­zo­sen, da dort am meis­ten Marke­ting gemacht wird. Viel­leicht haben sie von einer frühe­ren Durch­füh­rung gehört, wo noch kein ultra­leich­tes Mate­rial zur Verfü­gung stand und die Athle­ten mit Wander­schu­hen liefen.

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